LINEE GUIDA SULL’ALIMENTAZIONE NATURALE
(materiale tratto da “ABC della Macrobiotica – Guida e ricette” edito da  La Finestra sul Cielo)

Le linee guida di un’alimentazione equilibrata per le persone che vivono in climi temperati sono quelle che comunemente vengono definite “dieta macrobiotica standard”. Noi ve le riassumiamo brevemente qui di seguito. Facciamo comunque notare che esse sono indicazioni standard che devono essere adattate secondo la stagione, il clima, l’ambiente, l’età, il sesso, il tipo di attività fisica svolta, le condizioni personali fisiche e di salute ed altro.

CEREALI INTEGRALI
I cereali dovrebbero rappresentare il centro della nostra alimentazione, circa la metà del cibo che consumiamo giornalmente. Meglio dare la preferenza a quelli in chicchi: riso, miglio, orzo, grano, farro, avena, e mais. Ad essi possono sostituirsi derivati quali la pasta, i fiocchi, il cous cous, e più raramente pane, biscotti e prodotti da forno in genere. Un piatto a base di cereali dovrebbe essere presente in ogni pasto. Il riso integrale è ritenuto il cereale più completo ed equilibrato, ma anche tutti gli altri cereali (grano, farro, Kamut®, orzo, avena, segale, miglio, mais, grano saraceno, etc) possono essere usati. Evitare generalmente i cereali raffinati, come riso brillato, pasta e pane bianchi.

VERDURE FRESCHE DI STAGIONE
Altra quota importante, circa un terzo, del cibo quotidiano. Variare spesso il tipo di verdura, avendo cura di usare sia radici (carote, ravanelli, rape), sia verdure che crescono a livello del suolo (cavoli, cipolle e zucche), sia foglie verdi (broccoli, cime di rapa e insalata). Non adatte, almeno per l'uso regolare, sono quelle molto acide o di origine tropicale (patate, pomodori, melanzane, peperoni, asparagi, spinaci).
Metà di queste verdure possono essere cotte in vari modi, metà appena scottate o crude.
 
LEGUMI E ALIMENTI PROTEICI VEGETALI
I legumi, in combinazione con i cereali integrali, costituiscono  un’importante fonte di proteine vegetali. I legumi dovrebbero rappresentare il 5-10% dell’alimentazione quotidiana. Altre fonti di proteine vegetali sono il tofu, il tempeh, il natto, il seitan ed il fu. Ceci, lenticchie, fagioli di soia rossa o nera, fagioli nostrani, sono comunque una buona fonte di proteine che può far parte giornalmente della nostra dieta, in quantità moderata.
 
ALGHE MARINE
Le alghe sono una straordinaria fonte di sali minerali (calcio, ferro, iodio) e vitamine; usate nell'antichità in tutto il mondo, sono state poi dimenticate dall'occidente, per essere riscoperte solo di recente. Kombu in cottura con i legumi, che rendono più digeribili, Wakame in zuppe e contorni, Nori, Hijiki ed Arame sono le alghe di uso più comune.

ZUPPE
E’ consigliato l’uso quotidiano di una zuppa di verdure con l’eventuale aggiunta di un po’ di alghe, di cereali o di legumi. La zuppa va condita principalmente con miso, ma anche in alternativa, con shoyu o tamari.

OLI E CONDIMENTI
I grassi da utilizzare come condimento e per la preparazione dei cibi sono quelli vegetali: oli di girasole, sesamo, oliva o di altri semi spremuti a freddo.
Per quanto riguarda il sale è da preferire il sale marino integrale per la maggior varietà di oligoelementi che contiene.
Altri condimenti salati sono il gomasio, la salsa di soia (shoyu e tamari), il miso, il natto miso, la tekka, etc.
Tra gli aceti sono da preferire l’aceto di riso, di mele e l’acidulato di umeboshi.

SEMI OLEOSI
Semi di girasole, zucca, sesamo, noci e nocciole, mandorle, ed altri rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali, sali minerali e grassi polinsaturi. Da usare in quantità moderata anche come snack, condimento o per preparare dolci

FRUTTA
La Macrobiotica consiglia l’uso di frutta di stagione e del clima in cui si vive (sconsiglia quindi l’utilizzo di frutta tropicale). Non si consiglia l’uso della frutta fresca in grosse quantità.
Anche la frutta dolce essiccata (uvetta, mele, fichi, albicocche secche) può essere usata in piccole quantità.

DOLCIFICANTI

I migliori sono quelli derivati dal cereale: malto di riso, di orzo, di mais, amasake. Il tipo di zucchero che li compone - Maltosio - e l'elevato contenuto in sali minerali, destrine e proteine ne fanno dei dolcificanti equilibrati. Occasionalmente usare il miele, troppo ricco di saccarosio e zuccheri semplici. Evitare lo zucchero sia raffinato che "integrale", la saccarina, i dolcificanti sintetici ed i cibi che li contengono.

CIBO DI ORIGINE ANIMALE
L’alimentazione macrobiotica privilegia l’utilizzo di pesce rispetto agli altri cibi di origine animale. In un’alimentazione ,macrobiotica equilibrata può non essere necessario l’utilizzo di alcun cibo di origine animale. Normalmente però si consiglia il consumo di pesce una o più volte la settimana, anche secondo le necessità individuali.
Anche le carni bianche (pollame) e le uova possono essere utilizzate se ritenute necessarie. E’ sconsigliato invece l’uso di carni rosse, del latte e di tutti i suoi derivati.
Nel nostro clima è facile limitare il consumo di cibo animale: si sceglierà di preferenza il pesce, lasciando pollame e uova ad occasioni particolari o alla fase di transizione dalla precedente alimentazione a quella macrobiotica.

BEVANDE
Le bevande raccomandate sono: tè di 3 anni e tè bancha, orzo ed altri cereali tostati. Tutte le tisane tradizionali che non hanno effetti stimolanti possono essere usate.

ALIMENTI FERMENTATI
Costituenti importantissimi di una sana alimentazione, rinforzano la flora batterica intestinale quasi sempre indebolita dall'alimentazione moderna e dall'uso di farmaci. I più importanti sono il miso (è indispensabile che non sia pastorizzato), condimento per minestre o altro, e gli insalatini, verdure latto-fermentate facili da preparare in casa con l'apposito pressa-verdure. per rendere in grado il nostro intestino di assimilare completamente il cibo vegetale è necessario usare miso e insalatini quotidianamente: piccole quantità sono sufficienti.
 

Note generali
Tutti i cibi consumati devono provenire preferibilmente da agricoltura biologica, non devono derivare da OGM (Organismi geneticamente Modificati) e devono essere preparati secondo metodi naturali o tradizionali.
Per la cottura si consiglia il fuoco a legna od il gas, si sconsigliano altri fonti di calore come l’elettricità od i forni a microonde.
Infine come ultimo, ma non per questo meno importante, ingrediente ciò che da sempre viene ripetuto da tutti gli insegnanti di macrobiotica: masticare bene ogni boccone di cibo.
La masticazione deve essere completa. Masticare almeno 30-50 volte ogni boccone, per prepararlo alla successiva digestione (i denti sono in bocca, non nello stomaco...)
Benché possa sembrare difficile basta un pizzico di attenzione per riuscirci, e una volta acquisita, si tratta di un'abitudine alla quale non si può rinunciare.

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