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Alimenti consigliati:

Cereali Integrali
Dovrebbero rappresentare il centro della nostra alimentazione, circa la metà del cibo che consumiamo giornalmente. Meglio dare la preferenza a quelli in chicchi: riso, miglio, orzo, grano, farro, avena, e mais. Ad essi possono sostituirsi derivati quali la pasta, i fiocchi, il cous cous, e più raramente pane, biscotti e prodotti da forno in genere. Evitare generalmente i cereali raffinati, come riso brillato, pasta e pane bianco, ecc.

Verdure fresche di stagione
Altra quota importante, circa un terzo, del cibo quotidiano. Variare spesso il tipo di verdura, avendo cura di usare sia radici (carote, ravanelli, rape) sia verdure che crescono a livello del suolo (cavoli, cipolle e zucche), sia foglie verdi (broccoli, cime di rapa e insalata). Non adatte almeno per l'uso regolare sono quelle molto acide o di origine tropicale (patate, pomodori, melanzane, peperoni, asparagi, spinaci).
Metà di queste verdure possono essere cotte in vari modi, metà appena scottate o crude
Legumi e derivati
Ceci, lenticchie, fagioli di soia rossa o nera, fagioli nostrani, sono una buona fonte di proteine che può far parte giornalmente della nostra dieta, in quantità moderata. Ad essi si possono con frequenza sostituire i loro derivati: tofu fresco o secco, tempeh, natto, tutti alimenti ricchi di proteine e molto degeribili. Altri cibi proteici, derivati dal grano, sono seitan e fu
Alimenti fermentati
Costituenti importantissimi di una sana alimentazione, rinforzano la flora batterica intestinale quasi sempre indebolita dall'alimentazione moderna e dall'uso di farmaci. I più importanti sono il miso (è indispensabile che non sia pastorizzato), condimento per minestre o altro, e gli insalatini, verdure latto-fermentate facili da preparare in casa con l'apposito pressa-verdure. per rendere in grado il nostro intestino di assimilare completamente il cibo vegetale è necessario usare miso e insalatini quotidianamente: piccole quantità sono sufficienti.
Semi e noci
Semi di girasole, zucca, sesamo, nocciole, mandorle, ed altri: buone fonti di proteine, minerali e grassi insaturi. Da usare come snack, condimento, e per preparare dolci
Alghe marine
Le alghe sono una straordinaria fonte di sali minerali (calcio, ferro, iodio) e vitamine; usate nell'antichità in tutto il mondo, sono state poi dimenticate dall'occidente, per essere riscoperte solo di recente. Kombu in in cottura con i legumi, che rendono più digeribili, wakame in zuppe e contorni, nori, hijiki ed arame sono le alghe di uso più comune.
Cibo animale
Nel nostro clima è facile limitare il consumo di cibo animale a due - tre - quattro volte la settimana. Si sceglierà di preferenza il pesce, lasciando pollame e uova ad occasioni particolari o alla fase di transizione dalla precedente alimentazione a quella macrobiotica. Evitare carni rosse, salumi, latticini (lo yogurt può talvolta essere usato nel periodo di transizione).
Dolcificanti
I migliori sono quelli derivati dal cereale: malto di riso, di orzo, di mais, amasake. Il tipo di zucchero che li compone - Maltosio - e l'elevato contenuto in sali minerali, destrine e proteine ne fanno dei dolcificanti equilibrati; occasionalmente usare il miele, troppo ricco di saccarosio e zuccheri semplici. Evitare lo zucchero sia raffinato che "integrale", la saccarina, i dolcificanti sintetici ed i cibi che li contengono.
Condimenti
Sale marino, salsa di soia naturale (shoyu, tamari), semi tostati, gomashio (sesamo o sale), umeboshi (prugne salate), aceto di riso e molti altri, da soli o combinati tra loro, sono usati per condire cereali, verdure eccetera. Una piccola quantità di olio di prima spremitura a freddo può essere utilizzata per cucinare o condire i cibi.Evitare gli olii raffinati, decolorati, arricchiti ecc. che trovate in commercio.
Masticazione
Deve essere completa. Masticare almeno 30-50 volte ogni boccone, per prepararlo alla successiva digestione (i denti sono in bocca, non nello stomaco...) Benché possa sembrare difficile basta un pizzico di attenzione per riuscirci, e una volta acquisita, si tratta di un'abitudine alla quale non si può rinunciare.